Mà cơm là từ gạo. Gạo nàng hương, gạo cẩm, gạo ba trăng, gạo dự, gạo ré, tám xoan, trắng, gạo đỏ, rồi gạo chiêm, gạo mùa …
Gạo nằm trong nhóm chất dinh dưỡng Carbohydrates (C) với hai thành phần chính là tinh bột và đường. Về phương diện hóa học, C gồm có các phân tử carbon, hydrogen và oxygen. Ða số C do thực vật cung cấp và là một trong những chất dinh dưỡng căn bản của con người. Ðó là chất đạm, chất béo và Carbohydrates.
Ðường và tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa ra các chất glucose, fructose, galactose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen và được tồn trữ trong bắp thịt và gan hoặc được chuyển thành mỡ.
Khi đường trong máu xuống thấp, chất Glucagon từ tụy tạng chuyển glycogen ra glucose.
Phân loại carbohydrates.
Carbohydrates được chia ra làm hai loại tùy theo cấu trúc hóa học và khả năng tiêu hóa.
1-Carbohydrates Ðơn:
Gọi là đơn vì chất dinh dưỡng này chỉ có một liên kết hóa học cần được tháo gỡ trước khi tiêu hóa. Ðường mà ta thường dùng là một thí dụ.
Ðường tinh chất có nhiều tên, nhiều dạng như là fructose, glucose (còn gọi là dextrose) maltose, lactose và cồn (alcohols) sorbitol và xylitol.
Ðường trong kẹo bánh, cereal ngọt, nước uống chế biến và đường trắng cung cấp năng lượng nhưng không có chất dinh dưỡng ( empty calories).
Ðường thiên nhiên có trong trái cây, rau, sữa và rất dễ tiêu hóa.
2- Carbohydrates Phức Hợp:
Loại này có hai chất chính là tinh bột (starch) và chất xơ (fiber). Gọi là phức hợp vì chúng là phần tử lớn với nhiều chuỗi hóa học, cần được tháo gỡ trước khi tiêu hóa. Nguồn gốc chính của chất dinh dưỡng này là mì, gạo, rau trái và các loại hạt.
Carbohydrates là nguồn thực phẩm chính của dân chúng, ngoại trừ ở một số quốc gia phát triển, nơi đây họ tiêu thụ nhiều chất đạm, chất béo động vật. Một gram C cho 4 Calories.
Những năm gần đây, ta thấy chế độ dinh dưỡng giảm Carbohydrates, tăng thịt được quảng bá rộng rãi với mục đích tránh béo phì, vì có ý kiến cho rằng béo là do ăn nhiều C. Tuy nhiên cũng có nhiều người không đồng ý với phương pháp này. Thực ra chỉ mập phì khi vừa ăn nhiều tinh bột và mỡ béo hoặc ăn tới mức mà cơ thể không tiêu thụ hết thì nó sẽ biến thành mỡ. Muốn giữ mình cho khỏi mập phì, ta nên hạn chế lượng carbohydrate ở mức 50-60% tổng số năng lượng mỗi ngày, trong đó chỉ 10% là đường trắng.
Thực phẩm giàu carbohydrates liên hợp lại chứa nhiều chất bổ như sinh tố, khoáng chất và đôi khi còn có nhiều nước và chất xơ. Một vài loại rau đậu còn chứa cả chất đạm.
Một cup (18 thìa canh) gạo lức, hoặc gạo trắng hạt dài nấu chín nóng có 49 gr carbohydrate; Chuối: một trái cỡ trung bình có 24 gr ; một quả táo cỡ trung bình có 24 g, một lát bánh mì có 19 gr ; một cup mỳ có 25 gr C; Ðậu phụng rang, 1 ly có 19 gr, Khoai tây sống còn vỏ, 1 củ có 32 gr; nho khô 1 ly có 11 gr; xì dầu đậu nành, 1 muỗng canh có 1.7 gr carbohydrate. Dưa hấu, 1 quả nặng 32 pounds (gần 16 kilos) có 430 gr; bột mì, 1 ly có 104 gr; khoai lang, 1/2 kilo có 90 gr; mật ong một ly có 27 gr; cà rem một ly có 27 gr; xoài một quả có 39 gr; 1 quả cam có 16 gr carbohydrate.
Ngoài giá trị dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, carbohydrates còn có công dụng hạ cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, vữa xơ động mạch, ung thư ruột già, ung thư vú và một số bệnh tiêu hóa khác. Ðó là nhờ thành phần chất xơ của cám gạo.
Cám và công dụng
Cám (Bran) là vụn của lớp màng mỏng mầu nâu bọc ngoài hạt gạo, dưới lớp trấu. Cám có nhiều chất xơ, tinh dầu, đạm, sinh tố B, riboflavin, niacin và các khoáng như iron, phosphore, potassium. Hiện nay cám gạo đang được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu về công dụng trị bệnh.
Vào thập niên 1960, một bác sĩ người Anh, Dennis P Burkitt, nhận thấy dân chúng nhiều địa phương ở Phi châu rất ít mắc các bệnh tim, tiêu hóa, ung thư vú, ruột già dạ con, nhiếp tuyền. Theo dõi thì ông ta thấy nhóm dân này ăn nhiều loại hạt còn vỏ cám. Ông ta nêu giả thuyết là cám có công dụng giảm thiểu các bệnh kể trên nhờ có chất xơ. Từ đó, phong trào dùng thực phẩm có nhiều cám phổ biến khắp thế giới.
Các nghiên cứu cho hay cám có lợi điểm mà cũng gây rủi ro cho sức khỏe. Chất xơ lúa mì không hòa tan trong nước, hút nhiều nước khi ở trong ruột nên tạo ra một cục phân lớn mềm, giúp sự bài tiết dễ dàng. Nhưng dùng nhiều quá thì nó lại gây ra đầy bụng, no hơi.
Có nghiên cứu cho rằng cám lúa mì có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột già. Chất xơ yến mạch (oat) hòa tan trong nước, dính với nhau, có công dụng làm giảm cholesterol trong máu và giúp chuyển hóa đường glucose, giảm nhu cầu insulin cho cơ thể. Còn cám gạo thì cũng có công dụng giảm cholesterol trong máu nhờ chất xơ không hòa tan trong nước và chất dầu bất bão hòa nằm trong nhân của hạt gạo.
Cám bên ta thường được dùng để nấu thức ăn cho heo, cho lợn ( cám lợn gồm có bèo ta hoặc bèo Nhật Bản và cám) hoặc để cho gà cho ngựa ăn.
Nói chung, các loại cám có thể giúp giảm ký vì ăn vào mau no nên bớt được ăn quá chén. Tuy nhiên cũng xin lưu ý là tiêu thụ nhiều cám có thể đưa đến giảm hấp thụ các khoáng calcium, iron, zinc, magnesium ở ruột; làm nghẹt ruột hoặc làm trầm trọng vài bệnh viêm ruột.
Gạo
Ta cần phân biệt:
-Lúa là cây còn mọc ở ngoài đồng sau khi được gieo mạ, cấy lúa;
-Thóc là những hạt lúa đã được tách khỏi cây lúa; và
-Gạo là phần ăn được của thóc sau khi xay bằng cối xay, giã trong cối giã gạo ( xay thóc, giã gạo).
Ngày nay, người ta cho thóc vào máy cơ khí, chạy ào một lúc ra những hạt gạo trắng tinh nhưng mất đi một số sinh tố trong màng bao bọc gạo.
Gạo là thực phẩm chính của nửa dân số trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, gạo được ăn hai bữa mỗi ngày và đôi khi được coi như nguồn cung cấp chất đạm. Chẳng hạn ở Việt Nam, Trung Hoa, mỗi ngày dân chúng ăn cơm nhiều gấp đôi ở Mỹ. Người mình coi cơm quý giá như bà mẹ ruột, trong câu ví dân gian “Cơm tẻ, mẹ ruột” hoặc “Tôm càng lột vỏ bỏ đuôi, Giã gạo cho trắng mà nuôi mẹ già”, và “Người sống vì gạo, cá bạo vì nước”…
Gạo có nhiều lợi điểm khác nhau: có nhiều sinh tố, khoáng, đạm lại hầu như không có chất béo và rất ít muối; dễ tiêu, không gây dị ứng, thích hợp cho mọi lứa tuổi từ già tới trẻ; cách nấu nướng cũng giản dị, giá tương đối rẻ và việc cất giữ không khó khăn cầu kỳ.
Việt Nam ta có hai mùa lúa chính là vụ chiêm và vụ mùa.
Chiêm là cấy khi thời tiết bắt đầu ấm áp, sau TẾT và thu hoạch vào tháng 5 tháng 6. Mùa là vụ gieo cấy vào mùa mưa và thu hoạch vào cuối mùa mưa tháng muioì..
“Chiêm khê, mùa thối” cũng ảnh hưởng tới gạo: Gạo chiêm nấu cơm không nở bằng gạo mùa. Ngoài ra còn các vụ Ðông- Xuân và Hè-Thu tùy theo điều kiện thời tiết địa phương và phương pháp canh tác mới.
Mình có nhiều loại khác nhau: gạo ba giăng cấy ba tháng đã gặt được; ba thắt của miệt Hậu Giang; gạo cẩm mầu nâu sẫm để nấu rượu cẩm uống vào dịp Tết; gạo ré là một loại gạo mùa nhỏ hột cơm ngon; dự thơm, dẻo ngon được nhiều người quý; gạo tám thơm, tám xoan, Nàng Hương chợ Ðào ( Gạo Cần Ðước, nước Ðồng Nai) …
Trên thị trường có gạo tẻ hạt dài, hạt ngắn và trung bình. Vớt hạt dài, cơm rời và sốp rất tiện lợi cho nhồi gà, nhồi cá hoặc làm cơm rang. Cơm gạo hạt ngắn, đôi khi gọi là hạt tròn, thì dính với nhau.
Gạo nếp để nấu sôi, làm bánh chưng, bánh dày; gạo tẻ hạt nhỏ hơn nếp, là gạo nấu cơm hàng ngày hoặc chế biến thành bột làm bánh đa, bánh cuốn, bánh đúc, bánh canh…
Tám xoan đã đi vào văn học dân gian với “gạo tám xoan, chim ra ràng, gái mãn tang, gan gà giò” nói lên những món ăn ngon và người phụ nữ sung mãn, giầu tình cảm sau thời gian tiết chế, đoạn tang chồng. Hoặc “Tiếc thay hạt gạo tám xoan; Thổi nồi đồng điếu, lại chan nước cà”. Vâng, gạo thơm quý như vậy mà nấu với nồi đồng nguyên chất thì cơm nhão mà lại ăn với nước cà muối vừa chua vừa chát thì thực phí đi.
Gạo lức là gạo xay mà không giã còn lớp vỏ bọc nên có nhiều sinh tố, đặc biệt là sinh tố E; nhiều đạm, phosphore, potassium. Gạo lức muối mè đã được coi như một phương thức dưỡng sinh ăn uống, gìn giữ sức khỏe.
Vì không có cám nên gạo trắng nấu cơm mau hơn và để dành được lâu hơn gạo đỏ.
Nấu cơm
Nấu cơm ngon cũng là một nghệ thuật cần nhiều kinh nghiệm chứ cô nào mà nấu “trên sống dưới khê” thì “chống ề” suốt đời. Nhiều địa phương ở nước nhà vẫn còn duy trì tục lệ thi nấu cơm.
Bên ta, trước khi nấu thường mang gạo ra vo với nước để loại bỏ sạn, trấu. Nước vo gạo được giữ để nấu cám cho lợn hoặc ngâm ốc cho nhả hết đất cát, chất nhờn.
Ngày nay, gạo xay bằng máy, mất bớt chất dinh dưỡng, nên thường được tăng cường ba loại sinh tố B và sắt. Cho nên, để khỏi mất dinh dưỡng, cũng không cần vo đãi vì sau khi chạy máy, gạo được cho vào túi kín, không bụi cát. Nhưng nếu gạo không gói kín thì cần rửa qua cho sạch bụi.
Muốn có cơm dẻo, nước phải cho vừa đủ theo từng loại gạo chiêm, mùa, mới cũ và theo kinh nghiệm cá nhân của từng người. Ngày trước, các cụ đun nước cho sôi rồi mới đổ gạo vào nấu, thì cơm mới dẻo, mới ngon. Bây giờ, với nồi cơm điện, nước và gạo đều cho vào cùng lúc cho đơn giản. Ấy vậy mà cơm cũng ngon đáo để.
Cơm nồi đất ngon hơn nồi đồng, nồi nhôm. Cơm cháy nồi đất cũng thơm bùi hơn nhất là khi nồi cơm được ủ với rơm âm ỉ cháy. Khi nồi cơm sôi được ít phút, nhiều bà mẹ chắt bát nước cơm để dành cho con thơ hoặc bố mẹ già rụng hết răng uống. Nước cơm chắt đặc quánh có nhiều chất bổ dưỡng.
Nói về cái ngon, cái bổ của cơm thì nhiều vô tận. Chỉ nhớ rằng:
” Cơm trắng ăn với chả chim,
Chồng đẹp vợ đẹp, những nhìn mà no”
hoặc ví von:
” Cơm chín tới, cải vồng non,
Gái một con trông mòn con mắt”
hoặc bữa ăn “thủng nồi trôi rế” với
“Có cá đổ vạ cho cơm”.
Bánh mì
Ngày xưa ta quen gọi bánh mì là bánh Tây, chẳng là vì do người bảo hộ du nhập vào quê ta. Ðược mời lần đầu, mấy anh bạn “nhà quê” thấy ruột bánh tây lỗ chỗ như tổ ong bèn không ăn, chê là bánh tây có mọt.
Bánh thường làm bằng bột mì và đã được phổ thông từ thời tiền sử như là món ăn chính của nhiều tỷ người trên trái đất. Với Thiên Chúa Giáo, trong Bữa Ăn Cuối Cùng, Chúa Jesus bẻ bánh chia sẻ với môn đồ là nói lên ý nghĩa của lòng vị tha.
Người Ai cập cổ xưa đã khám phá ra phương thức làm bánh mì bằng cách để bột gạo lên men làm bột nổi lên. Ngày nay men vẫn còn được dùng và bánh lên men có thêm một số sinh tố, dưỡng chất do các vi khuẩn nấm men sinh ra.
Từ năm 1790, ngưỡi Mỹ nghĩ ra cách làm bột nhão nổi phồng lên bằng hóa chất baking soda. Hóa chất này được thông dụng khắp nơi trên thế giới, vì rút ngắn được thời gian làm bánh.
Làm bánh tương đối giản dị: chỉ cần nghiền hạt mì ra bột, trộn với nước và vài chất xúc tác như men, baking soda, chất bột nổi cho nhão, đổ khuôn rồi bỏ lò. Nhiều khi, để có hương vị đặc biệt, bột còn được trộn thêm với sữa, la de, nước trái cây, đường, mật ong, bơ, trứng, trái cây khôợ.
Bánh mì chứa nhiều tinh bột, đạm, một ít sinh tố, khoáng nhưng thiếu các sinh tố C, B12, A và D. Nhiều chất dinh dưỡng bị hủy khi xay bột nên một số được tăng cường thêm, như là calcium, niacin, thiamine, chất xơ.
Bánh mì tự nó không làm mập, ngoại trừ khi phết lên đó nào bơ, margarine hoặc chất béo khác. Một lát bánh có khoảng 70 calories.
Kết luận
Vào năm 1858, linh mục E Boilleveaux có viết trong sách Cuộc hành trình sang Ðông Dương, rằng “Bên An Nam, dân chúng không biết bánh mì, bơ sữa là gì. Thực phẩm chính của họ là cơm ăn với cá tươi, cá khô ướp với nước mắm”.
Vâng, cơm gạo là thực phẩm chính của con dân chúng mình: “Ðói thì thèm thịt thèm xôi, Hễ no cơm tẻ thì thôi mọi đường”. Khái niệm ăn uống thiên về tinh bột cộng với chất đạm trong cá mú của người dân ta thế mà có căn bản khoa học và cũng biết phối hợp, đa dạng như ai. Chẳng thế mà ngày nay, y khoa học phương Tây đã “bắt chước, áp dụng” theo. Họ chẳng đã khuyên rằng, trong khẩu phần ăn hàng ngày, Carbohydrates nên chiếm từ 50%-60% tổng số năng lượng; đạm và chất béo lãnh phần còn lại.
Ai bảo Ðông Tây chẳng gặp nhau, chẳng cùng có ý kiến tốt như nhau và chẳng hỗ trợ giúp đỡ lẫn nhau.
Bác sĩ Nguyễn Ý-ÐỨC
Texas 8-10-2004