Hỏi 

Từ hơn 2 năm nay, tôi bỏ thói quen ăn sáng, để khỏi bị lên cân. Tôi năm nay đã hơn 70 tuổi, lại bị cao huyết áp và tiểu đường nữa.Tuy nhiên hiện bây giờ tôi đang uống thuốc của bác sĩ cho, nên cũng ổn định. Mấy ông bạn của tôi lại nói ăn sáng rất cần. Vậy thì theo bác sĩ, có nên ăn sáng hay không, và nên ăn gì.

– Kent Lê (OKC)

Đáp

Thưa ông Lê,

Cám ơn ông đã nêu ra câu hỏi này vì đây là một đề tài mà nhiều người cũng thắc mắc. Có nhiều người viện lý do “tôi không thấy đói vào sáng sớm thì cần gì ăn”! Nhiều người vì công việc bận rộn, nại cớ: “Sáng dậy bận trang điểm sửa soạn đi làm, thì giờ đâu mà làm món ăn, nói chi đến việc mất nửa giờ ngồi ăn sáng”

Cũng có người không ăn sáng vì thói quen, vì sợ lên ký hoặc vì không có thì giờ. Họ chỉ chiêu một cốc cà phê rồi đi làm.

Sau đây, chúng tôi xin gửi tới ông cũng như độc giả mấy hiểu biết về việc điểm tâm này.

Bữa ăn sáng rất quan trọng:

Theo ý kiến chung của các nhà dinh dưỡng cũng như y học, bữa ăn sáng là bữa ăn rất quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo các quan điểm này, điểm tâm phải được coi như một trong ba bữa ăn chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt ngày, đồng thời cũng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, sinh tố, khoáng chất, phytochemical để suốt đời có sức khỏe tốt.

Sau một đêm ngủ nghỉ, bụng trống, cơ thể cần bổ sung một số năng lượng để khởi động các sinh hoạt trong ngày. Đi làm, đi học mà không ăn sáng thì chẳng khác chi dùng một cái khoan không dây mà bình điện không được tái nạp điện. Nếu không tái cung cấp năng lượng vào buổi sáng, cơ thể sẽ tận dụng kho dự trữ cho tới bữa ăn trưa. Các hormon cần để cung cấp năng lượng dự trữ sẽ làm ta cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và không đủ bình tâm để làm việc.

Chúng ta đều nhớ rằng, để điều khiển các chức năng của cơ thể, não bộ cần có các hóa chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm có ảnh hưởng tới sự tác động của các hóa chất này. Do đó, với bữa ăn sáng cân bằng, não bộ sẽ hoạt động hữu hiệu. Chẳng hạn chất đạm tyroxine cần thiết cho chất dẫn truyền hưng phấn dopamine, norepinephrine, chất đạm tryptophan lại làm dịu thần kinh.  

Theo nghiên cứu tại Đại Học Iowa, dù ăn một chút nhẹ vào buổi sáng cũng khiến cho tinh thần sảng khoái, đáp ứng mau lẹ, làm việc hoặc học hành có hiệu năng hơn.

Nghiên cứu tại Đại Học California, Los Angeles kết luận ăn điểm tâm đều đặn giúp con người sống lâu hơn. Bác sĩ Raymond Pearl, thuộc Đại Học John Hopkins cho hay những người sống lâu tới 80- 90 tuổi đều nói là họ ăn no nê vào mỗi buổi sáng.

Tại Hội thảo về Dịch tễ và Phòng tránh bệnh Tim mạch do American Heart Association tổ chức ngày 6 tháng 3 năm 2003, tiến sĩ Mark A. Pereira, giáo sư tại Đại học Y khoa Harvard, nói là “Kết quả nghiên cứu của chúng tôi cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất, vì ăn sáng dường như có vai trò lớn để giảm rủi ro của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch” 

Theo ông, ăn sáng có thể giúp kiểm soát cảm giác đói trong ngày, cho nên sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa.

Kết quả nghiên cứu đăng trên báo cáo Obesity Research số tháng 2 năm 2002 cho thấy 78% phụ nữ ăn sáng đều đặn đều duy trì được sự giảm 15 kg trong suốt một năm.

Trong khi đó, nghiên cứu của Đại học Massachusetts đăng trong số tháng 6 năm 2003 của American Journal of Epidemiology cho hay có sự liên hệ giữa không ăn sáng với lên cân.

Bất lợi khi không ăn sáng:

Không ăn sáng có thể đưa tới bệnh tim và lên cân. Đó là kết luận nghiên cứu được công bố trong tạp chí American Journal of Clinical Nuitrition, số tháng 2 năm 2005.

Theo các nhà nghiên cứu, phụ nữ không ăn sáng trong hai tuần lễ sẽ ăn nhiều hơn trong ngày, sẽ có lượng cholesterol LDL cao hơn và kém đáp ứng với insulin hơn là phụ nữ ăn sáng mỗi ngày. Cholesterol cao và giảm mẫn cảm với insulin là rủi ro đưa tới bệnh tim và lên cân.

Trong những năm vừa qua, nhiều người đã bỏ ăn sáng vì sợ lên cân và không có thì giờ để ăn. Và trong thời gian đó số người bị mập phì hoặc quá ký đều gia tăng.

Nhịn ăn sáng  có thể gây ra một số phản ứng bất lợi như cơ thể run rẩy, chóng mặt, kém tập trung, tính tình bất thường, mệt mỏi trong khi làm việc. Lý do là cơ thể phải đợi tới trưa mới có thực phẩm, mà vẫn cần năng lượng cho mọi sinh hoạt.

Kết quả quan sát của các nhà nghiên cứu tại Memorial University ở  St John, Newfoundland cho hay tử vong vì tai biến não, cơn suy tim rất cao từ 8 giờ sáng tới 10 giờ sáng. Lý do là vì tiểu cầu hay tụ dính với cholesterol ở thành động mạch, tạo ra máu cục, làm tắc nghẽn mạch máu. Theo các nhà nghiên cứu, ăn sáng, dù rất nhẹ, tránh được tình trạng kết tụ tiểu cầu này.

Coi vậy thì giữ thói quen “Ăn ngày ba bữa, tắm rửa ba lần” là điều cần làm.

Ăn sáng như thế nào:

Nhưng ăn sáng như thế nào để không đưa đến những khó khăn cho cơ thể lại cũng là điều nên cân nhắc.

Ngày xưa, khi còn ở Việt Nam, chúng ta có thói quen ăn sáng với món ăn có nhiều đạm động vật, đường tinh chế hoặc các món ăn nhiều cholesterol.

Mỗi buổi sáng là phải rủ nhau qua tiệm phở làm một tô xe lửa nạm gầu giòn nước béo hoặc gà da đùi kèm hai quả trứng non để dằn bụng. Chán phở thì hủ tíu thập cẩm với đủ thứ từ tôm, gan heo, thịt heo thái mỏng có chút mỡ trăng trắng.

Thói quen kế tiếp là một đĩa thịt nguội, hai quả trứng ốp la, một miếng pa tê gan béo ngậy và ly cà phê đen đường.

Sang đến Mỹ thì lại có thói quen là cà phê với bánh cam vòng (doughnut & coffee). Ghé qua tiệm, mua vội một ly cà phê và dăm chiếc doughnut.

Nhưng xin thưa, những thói quen đó đều không tốt lắm, vì tuổi cao rồi, ăn như vậy e rằng hơi nhiều.  Cho nên cũng cần ăn sáng khác đi.

Chúng ta nên đưa rau, trái cây, ngũ cốc còn một phần vỏ (whole grain) vào giữa đĩa ăn điểm tâm và đầy đạm động vật sang cạnh đĩa. Rau trái cây cũng có nhiều chất đạm thực vật dễ tiêu hóa và nhiều chất xơ. Ăn như vậy giúp ta ăn bữa cơm tối ngon hơn.

Ta có thể mua sẵn mấy hộp hạt ngũ cốc khô, một bình sữa ít cholesterol, dăm lọ yogurt ít béo để dành dùng dần mỗi sáng. Chỉ việc rót sữa vào cereals rồi ăn.

Hoặc nấu sẵn nồi xôi, chia làm nhiều phần cất trong tủ lạnh. Sáng ra, bỏ vào hâm nóng trong microwave, rắc thìa muối vừng, ít thịt chà bông. Vừa lành mạnh, vừa ngon, vừa tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Hoặc một cốc mỳ ăn liền, cho thêm vài nhánh rau cải luộc sẵn, chỉ việc châm nước sôi vào là có bát mì nóng hổi, vừa ăn vừa thổi. 

Một bát cháo nóng, đập thêm quả trứng gà cũng là món điểm tâm lý tưởng. Nhưng chỉ nên trứng gà tuần vài lần thôi, kẻo cholesterol có thể lên cao.

Hoặc tối hôm trước còn dư vài miếng cá kho, thịt rim, ta làm bát cơm nguội với món ăn còn lại này hoặc cơm nguội muối vừng, vừa thơm vừa lành mạnh.

Đây chỉ là những gợi ý. Xin ông và quý vị độc giả “du di chiến thuật”, thay đổi để có bữa ăn sáng thích hợp với tình trạng sức khỏe mỗi người.

Chúc ông và gia đình mọi sự bình an.