DINH DƯỠNG và Vận Động Cơ Thể
Nhiều vận động viên thể thao cho rằng được huấn luyện tốt
là đủ để đạt thành tích cao. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng một
chế độ ăn uống với chất dinh dưỡng cân đối, và đầy đủ sẽ có nhiều ảnh hưởng tốt
với thành tích đạt được của các vận động viên trong thi đấu cũng như khi tập
luyện hàng ngày.
Chất dinh dưỡng là thực phẩm mà ta tiêu thụ để cơ thể
tăng trưởng và duy trì sức khoẻ. Có khoảng trên 50 chất dinh dưỡng chính, cần
thiết. Các chất này có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau và chia ra làm sáu
nhóm căn bản: chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất bột đường
(carbohydrat), sinh tố, khoáng chất và nước. Mỗi loại thực phẩm đều có một hỗn
hợp của hai hay nhiều các nhóm chính kể trên.
Các vận động viên thể thao tiêu dùng nhiều năng lượng cho
nên họ cần nhiều carbohydrat, chất đạm, chất béo hơn người thường.
Chất carbohydrat.
Đây
là nhóm hợp chất gồm có các nguyên tố carbon, hydrogen, oxygen, và là
nguồn năng lượng quan trọng cuả cơ thể. Carbohydrat tiêu thụ được tồn trữ ở
gan, cơ thịt dưới hình thức glycogen.
Carbohydrat
được chia ra làm hai loaị:
Carbohydrat đơn như đường, kẹo, chất ngọt
trong nước uống có hơi, và chỉ cung cấp năng lượng, không có sinh tố, đạm chất
hay khoáng chất.
Carbohydrat
phức tạp có trong ngũ cốc, gạo, khoai, trái cây, rau, nước trái cây…
Từ lâu, các nhà chuyên môn đã nhận thấy rằng khi tiêu thụ
một số lượng lớn carbohydrat, cơ thể sẽ chịu đựng được sự tập luyện lâu dài vì
chất này kích thích cơ bắp, tăng lượng glycogen tồn trữ, do đó tăng năng lượng
cần thiết cho sự vận động.
Với
một vận đông ngắn hạn nhưng cần nhiều sức lực thì carbohydrat là nguồn năng
lượng chính; sau độ 20 phút thì một số lượng chất béo được sử dụng để tăng
cường thêm nguồn năng lượng. Khi tiếp tục kéo dài thời gian vận động thì năng lượng do chất béo và carbohydrat
cung cấp đồng đều.
Trong
trường hợp vận động cần ít sức lực và kéo dài đều đặn như đi bộ thì nguồn năng lượng chính lại do chất
béo cung cấp. Vì thế nhiều người đi bộ để bớt vòng hông và vòng bung.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, các vận động viên nên tiêu thụ nhiều carbohydrat theo lịch
trình như sau:
–
Một tuần lễ trước khi thao dượt, nên ăn ít carbohydrat, nhiều đạm đồng thời tập
dượt hết sức.
– Ba
ngày trước khi biểu diễn, giảm tập dượt, ăn nhiều carbohydrat trong khoai, gạo,
đậu, bắp, chuối, táo, bột, trái cây, rau…
Chất
đạm
Chất đạm có nhiều
trong sữa, thịt súc vật, trứng …
Vận
động viên không cần tăng số lượng protein khi tập luyện nặng, vì khẩu phần bình
thường, cân đối theo tỷ lệ khuyến cáo đã cung cấp đủ nhu cầu rồi. TRong thực
tế, vì cơ thể chỉ sử dụng đạm cho nhu cầu năng lượng khi carbohydrat và chất
béo không đáp ứng đủ, nên khi gia tăng mức độ hoạt đobg thì nguồn cung cấp năng
lượng chính không phải là chất đạm. Tiêu thụ nhiều chất đạm quá sẽ có hại vì cơ
thể phải thải thêm chất bã nitrogen qua đường tiểu tiện, làm cho thất thoát
nhiều nước và calcium.
Chất béo.
Với mức độ tập luyện trung bình, chất béo cung
cấp 50% tổng số năng lượng cần thiết. Nhiều chất béo quá sẽ gây trở ngaị cho sự
tiêu thụ chất đạm và carbohydrat và có thể gây ra vài bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường, vài loại ung thư.
Một khẩu phần có 30% chất béo là đủ.
Nước.
Cơ thể chứa 65% dung dịch chất lỏng. Do đó dùng đủ
khối lượng nước là điều cần thiết cho các vận động viên. Khi uống đủ nước, vận
động viên biểu diễn tốt hơn là thiếu nước. Nước cần để làm giảm bớt nhiệt sinh
ra trong khi tập dượt, làm máu lưu thông tốt, mang dưỡng khí và thực phẩm cho
các cơ bắp đang làm việc. Ngoài ra nước
cũng cần cho các chức năng của não bộ như phối hợp, tập trung tư tưởng, suy
nghĩ trong lúc tập dượt.
Với
người ít hoạt động, cơ thể cần ít nước hơn so với người hoạt động nhiều. Vì
thế, các vận động viên cần rất nhiều nước khi tập luyện hay thi đấu. Một người
hoạt động trung bình mỗi ngày phải uống từ 6 tới 8 ly nước (1,5 lít – 2 lít) và
người vận động nhiều thì cần nhiều hơn.
Mất nước làm cơ thể mệt, làm sáo trộn sự điều
hoà thân nhiệt, chức năng của tim và các phản ứng sinh hóa ở bắp thịt. Đôi khi
sự tập luyện làm giảm cảm giác khát, nên các vận động viên cần uống nước đều
đặn, nếu chờ tới khi cảm thấy khát mới uống thì thường không cung cấp đủ nước
cho cơ thể.
Các vận động viên thể thao nên uống khoảng 1/2
lít nước trước buổi tập khoảng 15 phút, rồi sau đó uống đều đặn. Nếu buổi tập
dượt kéo dài, thì cứ khoảng năm phút lại uống một chút nước, đôi khi chỉ cần
nhấm nháp một ngụm cũng đủ.
Cần
uống nươc mát chứ không lạnh quá. Sau khi tập dượt, cũng cần uống một lượng lớn
nước để giúp cơ bắp và não bộ hồi phục lại.
Trên thị trường, có nhiều loại nước uống goị là nước giải
khát thể thao trong đó khoáng chất chính là sodium, chlorine, potassium, cộng
thêm chất đường và được quảng cáo là để
thay thế nước và khoáng chất mất đi trong khi vận động. Nhưng trừ trường hợp
mình vận động ráo riết ngoài trời nắng bức, còn bình thường thì khoáng chất
cũng không mất đi quá số lượng dự trữ trong cơ thể.
Có nhiều nghiên cứu cho là khi uống các dung
dịch này trong các cuộc tập luyện căng thẳng và kéo dài sẽ giúp vận động viên
chịu đưng lâu hơn và tăng khả năng vận động. Thực tế là các loại nước giải khát
này có vị ngon nên các vận động viên cũng thấy thích hơn là nước lã.
Sinh
tố và khoáng chất.
Kinh
nghiệm cho hay các vận động viên không cần nhiều sinh tố hơn người bình thường
vì sinh tố không được dùng để tạo ra năng lượng. Có người cho rằng uống nhiều
sinh tố C có thể làm tăng tính miễn dịch. Thực ra sự gia tăng này chỉ xẩy ra
khi tính miễn dịch giảm hơn mức bình thường, còn nếu không thì sinh tố C
chẳng có tác dụng gì.
Trong số các khoáng chất, vận động viên trẻ cần tiêu thụ
thêm calcium để làm chắc xương và sắt để tạo hồng huyết cầu.
Sinh tố và khoáng chất dùng phụ thêm không cần thiết khi
các chất đó có tự nhiên trong thực phẩm với chế độ dinh dưỡng cân bằng. Đôi khi
việc tốn nhiều tiền để mua sinh tố có thể là phí phạm.
Khi
tập luyện kéo dài, cơ bắp thường sinh ra acid lactic. Khi lượng acid này
lên quá cao, cơ bắp sẽ đau nhức, đôi khi
đến mức làm cho vận động viên không thể
tiếp tục được. Muốn tránh trở ngại này, nhiều người khuyên nên uống một ít baking
soda để làm trung hòa acid lactic.
Vài
trường hợp đặc biệt.
–
Đối vơí các vận động viên ăn chay thì
một chế độ ăn uống có nhiều carbohydrat, ít chất béo cũng làm tăng hiệu năng
tập luyện, dù rằng không dùng chất đạm động vật. Các loại hạt hay đậu nành cũng
có thể cung cấp đủ chất đạm. Tuy nhiên, vận động viên cần dùng thêm sinh tố B
12, calcium, vì khi không ăn thịt, uống sữa sẽ rất dễ thiếu những chất này.
Các
vận động viên nữ cần kiểm tra đề phòng thiếu chất sắt khi không ăn thịt động
vật.
–
Các vận động viên mắc bệnh tiểu đường loại I (cần điều trị bằng insulin) có lợi điểm là nhờ tập luyện mà có thể giữ
mức độ đường trong máu bình thường, mức độ cholestérol và huyết áp thấp. Nhưng
đôi khi họ cũng có nguy cơ mức đường huyết xuống quá thấp, nên cần ăn thêm một
ít chất carbohydra khi nào thời gian tập luyện kéo dài.
Người
bị tiểu đường loại này nên tập luyện khoảng 1/2 giớ sau khi ăn, hoặc là vào thời điểm mà nồng độ Insulin lên cao
nhất. Tập luyện vào buổi sáng là tốt hơn cả, tránh buổi chiều.
– Một số vận đông viên còn dùng thêm vài chất khác để
tăng cường khả năng tập luyện và thi đấu,
như kích thích tố nam (anabolic stéroid), créatinine…
Trong
thế chiến thứ hai, kích thích tố nam đã được
Đức Quốc Xã cho đoàn quân chủ lực SS dùng để làm tăng khả năng chiến
đấu. Trong các cuộc tranh tài tại Thế vận hội vào thập niên 50, các vận động
viên Nga cũng dùng chất này để tăng cường sức lực. Kể từ năm 1974, chất này bị
Thế Vận Hội cấm dùng vì tác dụng không tốt, nên các lực sĩ đều được kiểm tra
trước khi đấu xem có vi phạm lụật hay không.
Có
vài điều cần chú ý khi dùng chất hormon nam là sức mạnh đạt được không
kéo dài, mà lại mau kiệt sức. Ngoài ra, thuốc có thể gây ra vài bệnh như sưng
nhiếp hộ tuyên, bệnh tim, gan…
Chất
creatinine làm tăng khối lượng bắp thịt khi dùng với liều lượng nhỏ, trong thời gian ngắn.
Kết luận
Tóm
lại, một chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối dinh dưỡng như carbo hydrat, chất
béo, đạm, sinh tố và khoáng chất sẽ giúp vận động viên tập luyện và thi đấu
hiệu quả hơn, bền bỉ hơn.
Nên
lưu ý rằng nước rất cần cho mọi hình thức vận động. Cần cẩn thận khi dùng anabolic
stéroid và créatinine.
Bác
sĩ Nguyễn Ý Đức