Hỏi
Chào bác sĩ,
Chúng tôi vẫn nghe thấy
các nhà chuyên môn dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều chất xơ vì các chất này có
nhiều ích lợi cho sức khỏe. Bác sĩ có thể cho chúng tôi biết về các ích lợi này
cũng như ăn bao nhiêu để có các ích lợi đó. Xin cảm ơn bác sĩ.
– Đinh Anh Thái
Đáp
Thưa ông Thái,
Chất xơ là một hỗn hợp
carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật.
Có 2 loại chất xơ:
– Loại không hòa tan
trong nước có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt, rau, trái cây.
Các chất này hút rất nhiều nước.
– Loại hòa tan trong nước
có trong rau trái, gạo đỏ, yến mạch oats, lúa mạch (barley).
Nói chung, chất xơ có
nhiều trong:
– Lá xanh của các loại
rau. Cuống lá có nhiều xơ hơn rễ và củ;
– Thực vật tươi, không
chế biến.
– Vỏ các loại hột và vỏ
rau trái cây.
– Hạt nảy mầm (như giá
đậu).
Các chất này đều không
được tiêu hóa và có rất ít giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên khi ăn vào thì chất xơ
có một số tác dụng tốt được nhiều người tin theo và khoa học thực nghiệm cũng
phần nào đồng ý. Chẳng hạn như:
– Giúp đại tiện thông
suốt, ngăn ngừa ung thư ruột già;
– Giảm bệnh tim mạch
qua việc giảm chất béo xấu LDL, tăng chất béo tốt HDL;
– Bình thường đường huyết
ở bệnh nhân tiểu đường;
– Giảm mập phì vì ăn
vào mau no mà cũng không có chất béo động vật; và:
– Giảm rủi ro ung thư
vú bằng giảm estrogene trong cơ thể…
Mặc dù chất xơ được coi
như món quà thiên nhiên mà Thượng Đế tặng cho loài người để tăng cường sức khỏe,
như lời bác sĩ Denis Burkitt nói cách đây từ hơn 30 năm, nhưng hầu như chúng ta
không tận dụng món quà đó.
Theo các nhà chuyên
môn, mỗi ngày nam giới nên tiêu thụ 30gr, nữ ít hơn: 21gr chất xơ. Tuy nhiên
nhiều người chỉ ăn rất ít. Có lẽ nhiều người thấy rằng sự ích lợi của chất xơ mới
chỉ được biết tới qua kết quả quan sát cách ăn uống của dân chúng, trên các thử
nghiệm chứ chưa được khoa học chứng minh.
Trong khi đó, theo thống
kê, quý vị lão trượng dường như biết tới công dụng của chất xơ cho sức khỏe nên
rất năng dùng. Đó là nhờ ở kinh nghiệm của tuổi già. Cho nên các vị này dùng nhiều
rau, trái cây để có nhiều chất xơ ngõ hầu sức khỏe được tốt lành hơn.
Mấy điều nên nhớ khi định
dùng thêm chất xơ:
– Coi xem mình cần ăn
bao nhiêu mỗi ngày rồi tăng dần dần chứ không nên ăn quá nhiều ngay từ lúc ban
đầu.
– Nhớ uống thêm nước vì
chất xơ hút nước rất mạnh.
– Dùng vừa đủ với nhu cầu.
– Nên ăn nhiều loại chất
xơ khác nhau.
Hy vọng các góp ý trên
đây giúp ông Thái cũng như quý vị độc giả hiểu rõ ích lợi của chất xơ và dùng
nhiều hơn trong các bữa ăn.
Tuy nhiên cũng nên lưu
ý rằng thực phẩm có nhiều chất xơ cũng “sản xuất” ra nhiều hơi gas trong đường
tiêu hóa khiến ta cảm thấy như đầy hơi phải ợ ra qua miệng hoặc lâu lâu lại “tủm”
một cái, thì cũng “bối rối” nhất là khi ở trước công chúng. Để tránh bất tiện
này, nên nhai thực phẩm cho kỹ và giới hạn thực phẩm có nhiều chất xơ như hành
tỏi, một số loại hạt đậu, các loại trái cây như mận, táo… hoặc nước uống có
hơi… Chúc ông và gia đình vui mạnh.